Spor salonuna gitmenize gerek yok
Kilo vermek, birçok insanın hedefleri arasında yer alıyor, ancak bu süreç genellikle zorlu ve karmaşık olarak algılanıyor. Daha fazla spor yapmanın yanı sıra, akıllıca stratejiler benimsemek, kalori açığı oluşturmanın ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmenin anahtarı.
Fitness Koçu DH (@dhfitinc), spor salonuna gitmeden, günlük yaşamınıza entegre edebileceğiniz basit ama etkili dört yöntemi paylaştı. Bu yöntemler, hem fiziksel hem de zihinsel sağlığınızı iyileştirirken, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir. İşte bu yöntemler ve bunların sağladığı faydalar..
1- SIRT ÇANTASIYLA YÜRÜYÜŞ
Yürüyüş yapmayı seviyorsanız, bunu zor bir koşuya veya koşu bandında geçirilen zamana dönüştürmek zorunda değilsiniz. Kurul onaylı acil tıp doktoru Dr. Robert Glatter, New York Post’a verdiği demeçte, “Orta ila yüksek tempoda yürümek, hafızayı, uykuyu ve bilişsel işlevi iyileştirebilir. Ayrıca kilonuzu kontrol etmenize yardımcı olabilir” ifadelerini kullandı. Yürüyüşünüzü, ağırlık dolu bir sırt çantası ekleyerek daha etkili hale getirebilirsiniz.
Rucking olarak bilinen bu yöntem, sırtınıza ağırlık ekleyerek yürüyüşü basit bir kardiyodan bileşik direnç antrenmanına dönüştürüyor. Düşük etkili egzersiz olarak kabul edilen rucking, askeri eğitime dayanıyor.
Uzmanlar ekstra ağırlık olmadan sırt çantasıyla yürüyüş yapmanın, sıradan yürüyüşe göre yüzde 30 ila yüzde 45 daha fazla kalori yakabileceğini savunuyor.
2- DAHA FAZLA UYKU
DH, kalori açığını korumak için doğru dinlenmenin önemini de dikkat çekiyor. “Uyku, açlık hormonlarınızı düzenlemek, antrenmanlarınızdan sonra toparlanmanızı iyileştirmek ve sağlıklı metabolizmanızı optimize etmek için son derece önemli” diyen Dr. DH, “Geçmişte yapılan araştırmalar, yedi saatten az uyuyan kişilerin genellikle daha kaotik bir beslenme düzenine sahip olduğunu ve diyetlerini bozma olasılıklarının daha yüksek olduğunu ortaya koydu” dedi.
DH’ye göre, çoğu insan uyurken saatte 30 ila 40 kalori yakar, ancak uyku eksikliği aşırı yemeye ve egzersiz için gereken enerjinin azalmasına yol açabilir. Daha iyi bir uyku için her gece 30 dakika daha erken yatmak önemli.
3- PROTEİNE ÖNCELİK VERİN
Protein, kasları inşa edip onarmanın yanı sıra vücudun proteini sindirirken karbonhidratlardan veya yağlardan daha fazla kalori yakmasını sağlayan yüksek bir termal etkiye sahip. Genelde kilo vermek isteyenlere, her öğünde protein tüketmelerini ve yağsız kaynaklara yönelmelerini önerilir. Özellikle tavuk, balık, yumurta ve yoğurt gibi besinler bu konuda en iyi seçenekler arasında yer alıyor.
4- ANTRENMANLARINIZ İÇİN BİR SAAT AYARLAYIN
Hâlâ egzersiz yapmanız gerekiyor; ancak bunu pahalı bir spor salonu üyeliğine gerek kalmadan evde de yapabilirsiniz. Dr. DH, egzersizlere zaman ayırmanın optimum kalori yakımını sağladığını belirtti ve şöyle devam etti:
“Antrenmanlarınız için belirli bir zaman belirlemek, yoğunluğunuzu ve odaklanmanızı artırmanıza yardımcı olacak. Böylece zaman kaybetmeyeceksiniz. Ayrıca, zorlu setleri zorlamanızı ve o antrenman süresinde harcadığınız eforun karşılığını en üst düzeye çıkarmanızı teşvik edecektir.”
DH, iki tür yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman öneriyor: AMRAP’lar (belirli bir süre içerisinde mümkün olduğunca çok sayıda tur veya tekrar yapmak) ve EMOM’lar (her dakika belirli sayıda tekrar yapmak).
Son yapılan bir araştırmaya göre, ortalama bir antrenman sadece 47 dakika sürerken, spor salonuna giden birinin antrenman öncesi ve sonrası rutini ortalama dört saat sürüyor. Bu, evde çalışmanın ne kadar zaman kazandırabileceğini ve etkili olabileceğini de gösteriyor.
